A l’approche du mois de Ramadan, beaucoup se soucient déjà des plats qu’ils veulent préparer ou de la cuisine qu’ils veulent essayer, laissant le confort digestif en second lieu.
Pourtant, une grande partie de la population souffre de troubles digestifs pendant cette période de l’année, ne serait-ce que durant les premiers jours, où les habitudes alimentaires changent drastiquement laissant place à une période d’adaptation qui pourrait aller jusqu’à 10 jours pour les personnes souffrant déjà de quelques difficultés sur le plan de la digestion.
La constipation, premier ennemi des jeûneurs.
La constipation est le symptôme principal qui se manifeste pendant les premiers jours de Ramadan. Due à un changement du rythme alimentaire, altérant l’horloge biologique habituelle du corps, elle peut survenir à cause de la déshydratation, la consommation de boissons riches en caféine qui dessèchent, le fait de manger une grosse quantité d’aliments d’un coup après de longues heures de jeûne, la consommation d’aliments qui contiennent une grande quantité de gras et beaucoup d’épices, les troubles du sommeil, la sédentarité…
La meilleure façon de lutter contre ce symptôme serait idéalement d’essayer d’éviter tous les points cités plus haut, en adoptant des gestes pouvant diminuer son impact, comme manger de petites portions entre le « ftour » et le « s’hour » au lieu d’avaler de grandes quantités directement à la rupture du jeûne et de façon rapide, se donner un temps d’adaptation au rythme de manducation du Ramadan, faire un peu d’exercice après le « ftour » ne serait-ce qu’en marchant pendant un temps, boire des quantités suffisantes d’eau (8 verres par nuit) pour pallier la déshydratation pendant la journée.
Mais la partie la plus intéressante dans cette histoire est surtout de trouver les bons aliments qui peuvent réduire l’effet de la constipation, et éviter ceux qui peuvent la causer.
Ces quelques conseils pourraient vous être utiles pour retrouver un bon équilibre alimentaire pendant le Ramadan.
Les fibres votre allié bien-être digestif
Les fibres alimentaires sont un élément nécessaire dans la nutrition, afin d’assurer un bon transit intestinal. Présentes principalement dans les céréales, les légumes, les fruits et les légumineuses, elles constituent un atout majeur de lutte contre la constipation, et on conseille de les consommer régulièrement pour une digestion sans tracas.
L’eau, en abondance et sans modération
S’il y a un élément qu’il ne faut pas du tout négliger pendant le Ramadan, c’est bien l’eau ! Sans s’étaler sur ses effets sur notre corps, et la nécessité de maintenir une bonne hydratation, l’eau est un élément indispensable pour assurer le bon déroulement de toutes les fonctions vitales de notre organisme. Elle contribue fortement à estomper les effets de la constipation, à combattre la fatigue et à éviter les céphalées pendant la période de jeûne qui sont dues essentiellement à la déshydratation.
Sucre et gras : oui mais…
Parmi les causes directes de la constipation, la surconsommation de sucres et de gras. La cuisine pendant le mois sacré regorge de recettes à base de fritures, mais aussi de desserts et de boissons abondants en sucres, qui, certes font plaisir à nos papilles, mais qui indisposent notre système digestif. Il est donc recommandé d’en consommer avec modération afin de ne pas tomber dans le piège de la dyspepsie. Il faudrait alors prioriser des aliments naturellement sucrés comme les fruits ainsi que leurs jus naturels, au lieu des desserts copieux et des boissons saturées en sucres ajoutés.
Soupes et salades, une routine indispensable
Les soupes à base de légumes sont riches en eau et en fibres et passent comme une crème dans le système digestif, lui évitant de se fatiguer après des heures d’inertie. Faciles à digérer et très nutritives, elles sont les stars de la table pendant le mois de Ramadan. Sans oublier les salades qui ont la particularité d’être des mets pouvant être préparés avec un nombre infini d’ingrédients tous bénéfiques, mais surtout qui diminuent la possibilité d’être rattrapé par la constipation.
En sus de la constipation, d’autres symptômes peuvent apparaître avec le premier jour de jeûne impactant ainsi les journées des jeûneurs.
Fatigue, quand tu nous tiens !
Changer un rythme alimentaire qu’on a l’habitude de suivre pendant l’année, de façon subite, n’est pas une chose facile, ni pour le corps ni pour le moral. L’habitude de prendre un petit déjeuner au réveil, des encas lorsqu’un coup de barre se manifeste ou des boissons riches en caféine qui boostent l’énergie pendant quelques heures, est là stoppée par des heures de jeûne, limitant ainsi toute source d’énergie potentiellement susceptible de soutenir le corps en cas de baisse de forme.
Face à cette situation, une bonne hydratation du corps reste un point principal pour lutter contre la faiblesse due au manque de ressources en énergie.
Des smooties toniques peuvent changer la donne et aider à passer une journée en forme et sans effets de fatigue. La datte est connue comme étant un fruit aux vertus énergisantes qui peut être consommé non seulement sur la table du « ftour » mais aussi comme milkshake avec du lait pendant le « s’hour », donnant ainsi un coup de pouce pendant la journée qui suit. Les jus à base de fruits naturels sont non seulement rafraichissants et bons mais aussi nutritifs et riches en antioxydants qui donnent la pêche et garantissent une bonne endurance pendant des heures. Parmi les mix recommandés : fraise-banane-lait, citron-menthe-gingembre, cocktail de fruits de la saison avec du miel, et bien sûr l’incontournable jus d’orange plein de vitamine C.
Indigestion : peut arriver, mais peut être évitée.
Tout comme la constipation, l’indigestion est un trouble digestif gênant et récurrent pendant le Ramadan, avec des causes et effets presque similaires, mais agissant sur des zones différentes du tube digestif, la première agit sur la partie inférieure du système digestif (intestins et côlon), alors que l’indigestion arrive dans la partie supérieure (estomac).
Avaler d’énormes quantités de nourriture, rapidement et en une période très courte, le temps du « ftour », manger des plats trop gras, trop sucrés, consommer beaucoup de boissons gazeuses ou celles riches en caféine, puis rester allongé ou sédentaire pendant toute la soirée, ne peut qu’engendrer une indigestion ou ce que l’on appelle une « dyspepsie ».
La dyspepsie est reconnaissable grâce à ses symptômes habituels : une sensation de rassasiement rapide, ballonnements, nausées voire même vomissements, brûlures…etc.
Pour éviter ce problème déplaisant, il suffit d’éviter de manger rapidement et une très grande quantité, mais plutôt consommer de petites quantités sur plusieurs fois avec un intervalle de temps entre les prises, diminuer les boissons gazeuses et les breuvages comme le café ou le thé, éviter les aliments acides ou trop épicés, et surtout bouger un peu après le « ftour » en faisant de la marche ou, pourquoi pas, de l’exercice avec modération.
Manger léger pendant le « ftour » : soupe et/ou salade et boire beaucoup d’eau puis laisser le temps de bien digérer, est une bonne façon d’éviter les problèmes digestifs susmentionnés.
En résumé, bien se nourrir pendant le mois de Ramadan est une évidence, pour récupérer l’énergie dépensée lors des heures de jeûne, mais aussi alimenter le corps afin de lui permettre de tenir durant le jour à venir. Bien se nourrir ne veut pas forcément dire manger beaucoup, mais plutôt manger équilibré, en favorisant des aliments sains et nutritifs, et éviter ceux qui peuvent causer des indispositions digestives ou des problèmes d’humeur ou de fatigue.
Favoriser les sucres naturels que l’on trouve dans les fruits et leurs jus pressés, ne jamais négliger le pouvoir des légumes, indispensables pour tous les bienfaits qu’ils contiennent, boire des quantités suffisantes d’eau, pour un bon fonctionnement des organes vitaux, varier les types d’aliments pour profiter des avantages de chacun : glucides et matières grasses pour l’énergie, protéines pour la reconstruction musculaire, fibres pour le confort digestif.
